이전 변경한 운동프로그램을 해도 좀 빡세다는 느낌이 있긴했는데, 하루에 스쿼트 300개는 할 만한데, 슬로우 버핏할 생각하면 좀 운동하기 버거운 느낌이(10분밖에 안걸리는데..) 어쨌든 중량이 없으니 강도가 안올라가는 것 같고 매일하는 프로그램이 좀 기니깐 근력운동이 빡세게 안된다는 느낌이 들어서 웨이트 트레이닝을 좀 더 알아보니 5분할이나 4분할로 많이 운동함. 나야 띵가띵가 노는 입장이니 5분할 해도 되는데 하루는 영화도 보고 집안에서 생산적인(그릇을 정리한다던가, 청소를 한다던가) 해야하니 4분할로... 기존에 복근을 하루 빼서 좀 더 했던걸 매일 복근으로 생각하고, 나머지는 기구 위주의 운동을 찾았다. 차주부터는 더 빡세게 해보아야함.
덧, 역시나 식단관리하니 좀 근육도 더 붙고 체중이 감량되는데 주말 끼거나 친정댕겨오면 말짱 도루묵.(친정은 먹을 것들 천국임..) 여튼 기록을 위해서 아래 남겨둠.
1. 추가. 분할운동법 루틴을 찾아봤는데 실제 PT 받은 사람들이 기록하는건 별로 없는 것 같다. 적으면서 PT 받는 사람도 적겠지? 오늘은 무슨 기계했다 이런거 안쓸테니.. 나름 좀 뒤져보고 정리한 것 임.
2.추가: 변경전 운동도 딱히 런닝없어도 살이 빠지긴했음. 어느 수준 이하로 되면, 굳이 유산소를 하지 않아도 된다는 것이 맞는 듯. 수년전에 다이어트 했을때는 1일1식하면서 하루 분할 두시간(점심에 한번, 저녁에 한번) 가볍게 운동해서 3개월만에 50kg 을 찍었던 것 같은데...(그때 운동했던 방법이 기억이 조금씩 난다.) 요즘은 2식에서 3식으로 돌아옴. 게다가 간식도 먹으니... 50kg 으로 도달하기가 힘들지...ㅠㅠ;
매일 (마무리때 하는걸로 변경)
1. 크린처/리버스크린치 (25회*3세트) -복부
2. 행잉레그레이즈 or 레그레이지(25*3세트) - 복부
3. JJ복근동영상(10분짜리) + 스파이더맨(20*5세트) - 복부&코어
4. 슬로우 버핏( 20*5세트) or 러닝머신(인터벌 15분) - 전신운동&유산소
월:가슴 (모두15회*4세트로)
1.체스트프레스
2.펙 덱 플라이
3.인클라이 벤치프레스
4.덤벨 플라이
5.디클라인(or 딥스)
화:등 (모두 15*4세트)
1. 랫 풀 다운
2. 데드리프트 (15*5)
3 바벨로우
4. 원암
5. 시티드 케이블로우
목: 하체
1.베이직스쿼트 300회
2.레그 프레스 (12*3)
3.이너 싸이머신(15*5)
4.레그 익스텐션(12*4)
5.백 익스텐션(10*3)
6.베이직런지 100회
7.중량 스쿼트(2*3)
금:팔운동(12*3)
1.오버헤드 익스텐션
2.트라이셉스
3.킥백
4.덤벨컬
5.헤머컬
어깨운동(12*5)
1.바벨숄더프레스
2.사이드 레터럴 레이즈
3.프론트 레이즈
4.리버스 플라이
